KOJI TRBUŠNJACI SU NAJEFIKASNIJI

Idealna vežba za trbušnjake treba da pogađa tri glavna mišića ove oblasti: pravi trbušni mišić i spoljne / unutrašnje bočne trbušne mišiće i to kroz pun radijus pokreta. Uz sve to, treba izbeći da duboki mišići fleksori zgloba kuka (koji su inače snažniji od trbušnih mišića) preuzmu teret i dejstvo. Npr, dizanje u sed sa pravim nogama je loša vežba, zato što prekomerno napreže kičmu i angažuje fleksore kuka (veliki i mali slabinski mišić - m. psoas major / m. psoas minor) više nego mišiće stomaka. Dizanje u sed sa savijenim kolenima (eng. crunch) zadovoljava sve pomenute kriterijume i zato predstavlja odličan izbor. 

DIZANJE U SED SA SAVIJENIM NOGAMA
Tip vežbe: izolaciona
Cil vežbe: razvoj trbušnih mišića
Trenažni nivo: početni
Pokret: guranje
Potrebna oprema: ne

Angažovani mišići:

- pravi trbušni mišić

- spoljašnji kosi trbušni mišić

- piramidalni mišić

- zatezač butne fascije

- pravi butni mišić

Pravilna tehnika izvođenja:

Lezite na leđa, savijenih nogu sa stopalima ravno postavljenim na pod i šakama na glavi. Udahnite i podignite trup, bez cimanja ruku do visine od oko 45 stepeni u odnosu na pod (kod vežbe sit-ups se ide do pozicije 90 stepeni, odnosno do potpunog seda). Leđa treba da su vam zaobljena u toku cele amplitude pokreta. U gornjoj poziciji zategnite stomak i zadržite sekundu. Polako se vratite u početni položaj. Glava vam ostaje blago savijena prema napred u toku rada.

Brzina izođenja ove vežbe treba da je mala, dakle sporo, kontrolisano podizanje i zadržavanje u gornjoj poziciji sa maksimalnim zatezanjem trbušnih mišića.

Varijacije:

- lakša varijanta ove vežbe je kada imate potporu za stopala (npr. partner vam drži stopala)

- lakša varijanta ove vežbe je kada ruke opružite unapred ili stavite pored tela

- izvođenje na kosoj klupi čini ovu vežbu težom

- ruke opružene iznad glave takođe čine ovu vežbu težom
- crunch se može raditi i sedeći na švajcarskoj lopti

- sa medicinkom (bacanje medicinke sa grudi)
- može da se radi sa rotacijom trupa levo - desno da bi se pojačao akcenat na bočne trbušnjake 

Napomene:

- vežbači često pribegavaju dodavanjem opterećenja kada upražnjavaju ovu vežbu. Preporučio bi da tegove smanjite na najmanju moguću meru jer često korišćenje opterećenja čini da srednja sekcija stomačnih mišića bude zdepasta. Najbolje je ovu vežbu raditi sporo, kontrolisano i bez dodatnog opterećenja.

Program:

1. podizanja u sed sa šakama na glavi (20 pon.)

2. podizanja nogu na vratilu (10 pon.)

3. vežba naizmenično dodirivanje kolena laktom (air bike) do otkaza

Raditi ove vežbe bez pauze. Uraditi 2 kruga. Raditi sporo, kontrolisano sa kontrakcijom u gornjoj poziciji.

Obični trbušnjaci vs mašine za trbušnjake

Koliko je vežba podizanja u sed efikasna u poredjenju sa modernim mašinama za trbusnjake? Na Luteranskom Univerzitetu Kalifornija urađena je biomehanička analiza koja je pokazala da obične trbušne kontrakcije pogađaju primarne mišiće stomaka kroz veći radijus pokreta, dok se četiri ispitane mašine (dve kotrljajuceg tipa i dve pivotalnog tipa) time ne mogu pohvaliti. Ova zanimljiva studija pokazuje da su osnovne, vremenom dokazane vežbe često bolje od fensi high-tech mašina.

Video klipovi o trbušnjacima

TOP VEŽBE ZA STOMAK